Самі по собі тренування з опором не є оптимальними для зростання м’язів?

Нещодавнє дослідження показало, що поєднання вправи з високим навантаженням для групи м’язів (наприклад, відносно важкі скручування з гантелями на біцепс) з вправою з низьким навантаженням (наприклад, дуже легкі скручування на біцепс з гантелями для багатьох повторень) краще для нарощування м’язів, ніж просто вправи з високим навантаженням, а ці вправи з низьким навантаженням насправді не є марними або гальмівними для росту м’язів.

Недавні дослідження показують, що тренування з опірністю самі по собі поступаються тренуванням з опором у поєднанні з тренуваннями на витривалість (у цьому випадку їзда на велосипеді середньої інтенсивності) з точки зору маркерів м’язового анаболізму (зростання).¹. Це суперечить поширеній думці, що Опір тренування є єдиною формою гіпертрофічних (що стимулюють ріст м’язів) вправи, що вправи низької інтенсивності пригнічують ріст м’язів і що вони насправді можуть викликати розпад м’язів. Таким чином, це дослідження припускає, що поєднання вправи з високим навантаженням на опір для групи м’язів (наприклад, відносно важкі скручування з гантелями на біцепс) з вправою з низьким навантаженням (наприклад, дуже легкі скручування гантелей на біцепс для багатьох повторів) краще для нарощування м’язової маси, ніж просто вправи з високим навантаженням, а вправи з низьким навантаженням насправді не є марними або гальмівними для росту м’язів.

Попередні дослідження продемонстрували, що поєднання силових і витривалих тренувань призводить до меншого збільшення сили, ніж тільки силові тренування¹. Це називається «ефект інтерференції»¹. Однак невідомо, чи виникає цей ефект при перегляді результатів м'яз зростання або показники росту м'язів. mTOR (стимулюється тренуванням з опором) викликає м'яз зростання і AMPK (стимулюється тренуваннями на витривалість, щоб викликати аеробні адаптації) обмежує ріст м’язів¹, тому ці маркери можна використовувати як проксі, щоб побачити, чи перебуває м’яз в анаболічному (зростаючому) стані.

У цьому дослідженні розглядали вплив лише тренування з опором (RES), тренування з опором із помірною інтенсивністю циклу (RES+MIC) або тренування з опором з високоінтенсивним інтервальним циклом (RES+HIIC) на рівні mTOR та AMPK у широкій бічній м’язі ( VL) у передніх стегнах велосипедистів до і через 3 години після протоколу вправ. Дивно, але група RES мала найнижчий mTOR через 3 години після тренування, RES+HIIC мав вищий mTOR, а RES+MIC мав найвищий mTOR¹. Цей висновок свідчить про те, що була більша анаболічна реакція в м’язах VL групи силових тренувань, яка виконувала вправи з низьким навантаженням (їзда на велосипеді середньої інтенсивності) після вправи з високим навантаженням (присідання на спині, імовірно, зі штангою).

Однак AMPK також показав ту ж тенденцію після тренування (AMPK був найнижчим у RES і найвищим у RES+MIC)¹. Це цікавий висновок, оскільки очікується, що AMPK і mTOR будуть антагоністами через протилежні функції з точки зору анаболізму, але обидва показали схожі тенденції, що припускають, що вони не взаємодіють один з одним, а натомість незалежно стимулюються.

Чи можна зробити висновок з цього дослідження, що поєднання тренування на опір і витривалість є оптимальним для зростання м’язів? Ні, оскільки це дослідження має великі обмеження. По-перше, велосипедисти є спортсменами, які тренуються на витривалість, тому очікується, що вони адаптувалися до вправ на витривалість, тому мають меншу стресову реакцію і, отже, можуть мати меншу катаболічну реакцію, коли вводяться вправи на витривалість (наприклад, може бути менший підйом AMPK). спостерігалося, ніж якби вивчали звичайних людей); звичайні люди, ймовірно, по-різному реагували б на біомаркери. По-друге, AMPK сприяє катаболічним (розщепленню м’язів) процесам² тому збільшення AMPK у групі RES+MIC може означати збільшення м’язового катаболізму, що суперечить висновку дослідження, яке припускає читачам, що поєднання тренування з опором і вправ на витривалість, швидше за все, сприяє росту м’язів. По-третє, дослідження не розглядало чистий оборот м’язового білка (якщо включаються анаболічні та катаболічні процеси, незалежно від того, чи є чистий ефект анаболічним чи катаболічним). Нарешті, у дослідженні було включено лише 8 добровольців, що означає, що в кожній групі було по 2-3 людини в групі, що робить запас помилок у дослідженні величезним. Таким чином, це дослідження, ймовірно, не слід використовувати як рецепт для фізичних вправ, оскільки фактичні результати розвитку м’язів не досліджувалися щодо людей, які не пристосовані до витривалості, але воно проливає світло на вплив різних форм вправ на біомаркери м’язів. розвиток.

***

Список використаної літератури:  

1. Джонс, Т.У., Едденс, Л., Купусаревич, Дж. та інші Інтенсивність аеробних вправ не впливає на анаболічні сигнали після вправ з опором у спортсменів, які займаються витривалістю. Sci Rep 11, 10785 (2021). Опубліковано: 24 травня 2021 р. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 

2. Thomson DM (2018). Роль AMPK у регуляції розміру скелетних м’язів, гіпертрофії та регенерації. Міжнародний журнал молекулярних наук, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***